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健身小白也一看就会的腿举器械全攻略!

发布日期:2019-08-08 03:50   来源:未知   阅读:

  在腿部训练中,腿举这个动作一直被杠铃深蹲压着走,因为它比杠铃深蹲容易太多了,也不需要太强的运动经验就可以轻易做到大重量。相比杠铃深蹲,腿举的训练会更加孤立,负重能更直接地抵达你的下半身。这也是为什么很多人在腿部训练当中,即使去除了杠铃深蹲,腿举也依旧会保留的主要原因。因为它能更直接,更纯粹的榨干你的腿部力量,还能让你的腿部肌肉维度获得有效的发展。

  同时腿举这个动作还能包容你的腰腹稳定性差等问题,因此它比杠铃深蹲更加的安全。有很多人都经常把伤膝伤腰这些罪过附加在杠铃深蹲身上,却很少有人会怪罪于腿举这个动作。正是因为腿举相对比杠铃深蹲而言,它的运动轨迹更加的固定,所以它的门槛也会比较低。因为你只需要在椅子上躺好,不需要过多考虑身体的稳定性,只需将注意力集中到腿部往上蹬起就可以了,但这也直接让它对浑身肌肉的整体刺激不如杠铃深蹲。

  但腿举说起来简单,依旧有很多我们需要注意的细节,每个细节都顾到才能让我们的训练更加的到位。因为腿举并不只是躺下往上蹬起那么简单,不正确的姿势,依然会让你的膝关节和腰部受伤。

  其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单,只需要躺下蹬起,却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中,整个臀部会抬离垫子,其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力,轻重量的情况下可能感觉不到异样,但是如果用大重量,可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后,会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中,臀部以及腰部是否贴紧了垫子。

  我们只要记住一点,任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲,卧推还是弯举,这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉,一旦处于锁死的情况下,我们可就是在训练自己的骨头了,这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时,一定不要锁死,最简单的方式就是不要完全伸直,怎样下载广东移动手机网上营业厅,在动作的顶端保留一定的角度即可。

  我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快,下的时候要慢,但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性,让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时,过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中,不但起不到好的训练效果,还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起,然后缓慢下落,充分感受股四头肌的收缩之感。

  不是说半程动作不能做,但得分时机,把全部精力都放在做半程动作上,那么这将是一次糟糕的训练。

  首先,我们的肌肉都是富有弹性的,下面我拿橡皮筋举例,大家就能很容易明白了。

  全程动作时,肌肉纤维会被拉长,然后复原,再次拉长,再复原,依次循环。在这个往复过程中,肌肉纤维就会出现撕裂,通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。

  整个过程做过多的半程动作,你的肌肉很难获得较强的收缩,与此同时肌肉纤维的损伤程度也会减小,最直接的结果就是增肌效果差。

  腿举这个动作并不只是能训练股四头肌那么简单,它还能训练你的大腿外侧肌群,大腿内侧肌群,后侧的腘绳肌以及小腿肌群。

  当站位在高处时,锻炼到的就是我们大腿后侧的腘绳肌,再放高一些刺激会逐步延伸到臀部,但不建议将脚放置太高。

  腿举器械做小腿训练的时候,我们要注意练小腿只不过是一个提踵的动作,你记住这个以后,我们可以将脚掌的前半部分放在踏板的最下方,脚后跟悬空。然后通过脚腕儿的上下起伏来训练我们的小腿肌肉,想象你在地面上提踵的感觉。

  最后提醒大家,腿举虽好,但它代替不了杠铃深蹲,杠铃深蹲也无法顶替腿举,两个动作搭配起来更能实现1+12的效果。